Cafeína en el té verde japonés: cuánto tiene cada tipo y cuál tomar a la noche
«El té verde tiene poca cafeína» es verdad a medias. Un gyokuro bien cargado puede pegar más fuerte que un café, y un matcha te hace tomar la hoja entera. En el otro extremo, un bancha o un genmaicha casi no se sienten. Acá van los números de la tabla oficial japonesa, traducidos a tazas reales, y qué conviene servir después de la cena.
La fuente: la tabla oficial de Japón
Los valores salen del Estándar de Composición de Alimentos de Japón (8.ª edición, ampliación 2023, del Ministerio de Educación japonés). Mide la cafeína en la infusión ya preparada, pero cada tipo con su propia receta de laboratorio, así que los números sirven para comparar órdenes de magnitud, no como etiqueta exacta de tu taza.
| Té | Cafeína oficial | Cómo lo prepararon | Taza típica (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Gyokuro | 160 mg / 100 ml | 10 g en 60 ml a 60 °C, 2,5 min | ~95 mg en una tacita de 60 ml |
| Matcha (polvo) | 3,2 g / 100 g de polvo | Se toma el polvo entero | ~65 mg con 2 g; ~50 mg con 1,5 g |
| Sencha | 20 mg / 100 ml | 10 g en 430 ml a 90 °C, 1 min | ~40 mg en 200 ml |
| Hojicha | 20 mg / 100 ml | 15 g en 650 ml a 90 °C, 30 s | ~40 mg en 200 ml |
| Bancha | 10 mg / 100 ml | 15 g en 650 ml a 90 °C, 30 s | ~20 mg en 200 ml |
| Genmaicha | 10 mg / 100 ml | 15 g en 650 ml a 90 °C, 30 s | ~20 mg en 200 ml |
| Para comparar: café de filtro | 60 mg / 100 ml | 10 g en 150 ml | ~90 mg en 150 ml |
| Para comparar: té negro | 30 mg / 100 ml | 5 g en 360 ml, hervor | ~60 mg en 200 ml |
La columna «taza típica» es una cuenta nuestra a partir de la concentración oficial; no es una medición. La yerba mate no figura en esa tabla y no la estimamos acá.
Tres cosas que sorprenden
- El gyokuro es el más fuerte de todos, por lejos. Se cultiva a la sombra y se prepara con mucha hoja y poca agua: la tacita concentrada se acerca a un café. Ver gyokuro en Argentina.
- La hojicha no es descafeinada. Se suele decir que el tostado «elimina» la cafeína; la tabla oficial le da la misma concentración que al sencha. Lo que sí tiene es menos amargor, y por eso se siente más liviana. Si tostás la tuya (hojicha casero), partís de sencha: no esperes un té sin cafeína.
- El genmaicha es bajo porque la mitad es arroz. El arroz tostado no aporta cafeína, así que cada cucharada trae la mitad de hoja. Lo mismo pasa con el genmaicha casero 1:1.
Cómo bajarla sin cambiar de té
- Menos hoja, más agua. Es el ajuste más directo: la cafeína de la taza depende sobre todo de cuántos gramos de hoja usás.
- Agua más fría y menos tiempo. La cafeína se extrae más con temperatura alta y tiempos largos. Un sencha a 70 °C durante 1 minuto (ver temperaturas con la pava del mate) suelta menos que uno a 90 °C.
- Infusión en frío. El mizudashi extrae menos cafeína que el agua caliente, aunque no llega a cero.
- Segunda y tercera infusión. Gran parte de la cafeína sale en la primera; las siguientes son más suaves (más en segunda y tercera infusión).
- Matcha más liviano. Una usucha de 1 g en lugar de 2 g corta la cafeína a la mitad. Con matcha no hay truco de temperatura: te tomás todo el polvo.
- Lo que no sirve: el «lavado» rápido de las hojas de 20–30 segundos que se recomienda a veces para descafeinar se lleva solo una parte menor de la cafeína y bastante del sabor.
Entonces, ¿qué tomar a la noche?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA, 2015) indica que en algunos adultos unos 100 mg de cafeína cerca de la hora de dormir pueden demorar el sueño, y fija como seguras hasta 400 mg por día para adultos en general y 200 mg por día durante el embarazo y la lactancia. La sensibilidad varía mucho de una persona a otra, así que tomalo como orientación.
- Mejor opción: bancha o genmaicha, con agua bien caliente y 30 segundos. Unos 20 mg por taza, la quinta parte de un café.
- Con moderación: hojicha o un sencha segunda infusión. Rondan los 40 mg en la primera taza, menos en las siguientes.
- Dejalo para la mañana: gyokuro y matcha. Un latte de matcha a las diez de la noche es, a efectos prácticos, un café.
Cuánto sale una taza nocturna (precios del 21 oct 2026)
Verificamos hoy el catálogo de Miyagi. Sencha 40 g y genmaicha siguen sin cambio. Novedad: el bancha de Okinawa 40 g volvió al catálogo a $6.500, el mismo precio relevado antes de que desapareciera en la auditoría del 13 de octubre.
| Producto (Miyagi) | Precio verificado | Cafeína por taza (aprox.) | Costo por taza (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Bancha de Okinawa, frasco 40 g | $6.500 | ~20 mg | ~$325 (la tienda indica 20 tazas) |
| Genmaicha, frasco 40 g | $8.000 | ~20 mg | ~$800–1.067 con 4 g por taza (título 40 g, descripción 30 g) |
| Hojicha en hebras, frasco 40 g | $15.000 | ~40 mg | ~$1.125 con 3 g por taza |
| Sencha, frasco 40 g | $6.000 | ~40 mg (menos en la segunda) | ~$450 con 3 g por taza |
También apareció en Miyagi un hojicha en polvo a $40.000; la ficha no indica el peso, así que no calculamos el costo por gramo. Como el polvo se toma entero, igual que el matcha, conviene pensarlo como bebida de tarde y no de noche.
Resumen rápido
- De más a menos cafeína por taza: gyokuro, matcha, sencha y hojicha (empatados), bancha y genmaicha.
- La hojicha no es descafeinada; el bancha y el genmaicha son los más bajos (~20 mg por taza).
- Para bajarla: menos hoja, agua más fría, menos tiempo, infusión en frío o segunda infusión.
- Hoy, 21 oct 2026: bancha de Okinawa vuelve a Miyagi a $6.500; sencha $6.000 y genmaicha $8.000 sin cambio; hojicha en polvo nuevo a $40.000.
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Cafeína: Estándar de Composición de Alimentos de Japón, 8.ª ed. ampliada 2023 (MEXT), valores de infusión y de matcha en polvo; tazas típicas calculadas por nosotros. Precios verificados el 21 oct 2026 en Miyagi; la ficha del hojicha en hebras se tomó del listado de la categoría. No es consejo médico. Guía independiente, sin afiliación con las tiendas.